ফুটবল বিশ্বকাপ শেষ, ঘুমের রুটিন ঠিক করবেন কীভাবে

শেষ হলো ফুটবলের মহোৎসব। দেশে ফুটবল বিশ্বকাপের অধিকাংশ ম্যাচই দেখতে হয়েছে রাত জেগে। কখনো মাঝরাতে, কখনো ভোররাতে। খেলা শেষ করে সামান্য ঘুমিয়ে নিয়ে ঝিমিয়ে ঝিমিয়ে সারতে হয়েছে ক্লাস, অফিস বা অন্য সব কাজ।

বিশ্বকাপের সঙ্গে তাল মিলিয়ে ওলট–পালট হয়েছে ঘুমের সময়সূচি। আসরের শেষ বাঁশি বেজেছে। কিন্তু শরীরের জৈবঘড়ি সেই বাঁশি শুনে সহসাই আগের ছন্দে ফিরছে না। অনেকেরই রাতে ঘুমের সমস্যা হতে পারে। তবে কয়েকটি ছোট অভ্যাস আবার স্বাভাবিক ঘুমের ছন্দ ফিরিয়ে আনতে পারে।

১. আগে ঘুম থেকে ওঠার সময় ঠিক করুন

অনেকেই আগে শোয়ার সময় ঠিক করতে চান। তবে শোয়ার চেয়ে ঘুম থেকে ওঠার সময়কে গুরুত্ব দিন। প্রতিদিন সকালে একই সময় ওঠার চেষ্টা করুন। এটি শরীরের জৈবঘড়িকে কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করে।

২. ক্রমান্বয়ে ঘুমানোর সময় এগিয়ে আনুন

হঠাৎ ঘুমানোর সময় এগিয়ে আনা যাবে না। উল্টো অস্বস্তি ও হতাশ লাগতে পারে। প্রতি পাঁচ দিনে ঘুমানোর সময় ২০ মিনিট করে এগিয়ে আনুন। স্থায়ী ঘুমের রুটিন পেতে হলে ধৈর্য ধরতে হবে। দুই ঘণ্টা সময় এগিয়ে আনতে প্রায় তিন সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।

৩. সকালের আলো গায়ে মাখুন

সকালের আলো শরীরকে দিন শুরুর সংকেত দেয়। এতে মেলাটোনিন নামের ঘুমের হরমোন কমে যায়। দ্রুত সকালের রোদ গায়ে মাখুন। এতে কর্টিসল হরমোন নিঃসরণ হয়। এই হরমোন শরীরকে সতেজ করে তোলে। ঘুম থেকে ওঠার ঘণ্টাখানেকের মধ্যে ১০ থেকে ৩০ মিনিট প্রাকৃতিক আলোতে থাকুন।

৪. ক্যাফেইন নিয়ন্ত্রণ করুন

এক কাপ কফির প্রভাব শরীরে পাঁচ থেকে সাত ঘণ্টা পর্যন্ত থাকে। বেলা তিনটায় কফি খেলে রাত নয়টায়ও শরীরে এর কিছু প্রভাব থাকে। রাতে ঘুমাতে সমস্যা হলে দুপুরের পর ক্যাফেইন এড়িয়ে চলাই ভালো। অনেকের শরীরে ক্যাফেইনের প্রভাব বেশি সময় থাকে। সে ক্ষেত্রে দুপুর ১২টার পর কফি না খাওয়াই ভালো।

৫. ঘুমানোর আগের প্রস্তুতি

ঘুমানোর আগের এক ঘণ্টাকে গুরুত্ব দিন। সারা দিনের ব্যস্ততা শেষে বিছানায় গেলেই চলবে না। ঘুমের জন্য কিছু প্রস্তুতির প্রয়োজন হয়। প্রতিদিন একই ধরনের রুটিন অনুসরণ করুন। ফোন দূরে রাখুন। ঘরের আলো কমিয়ে দিন। কিছুটা সময় বই পড়ুন কিংবা পরিবারের সঙ্গে গল্প করুন। কোনো কিছু নিয়ে চিন্তিত থাকলে সেটি কাগজে লিখে ফেলুন। কুসুম গরম পানিতে গোসল করতে পারেন। এতে শরীর ঘুমের প্রস্তুতির সংকেত পায়।

৬. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

ভালো ঘুমের জন্য নিয়মিত শরীরচর্চা করুন। প্রতিদিন অন্তত আধা ঘণ্টা হাঁটুন। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো। এতে শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায় এবং স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয় হয়ে ওঠে। ফলে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। সকাল ও বিকেল ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে ভালো সময়। সন্ধ্যার পর হালকা হাঁটা বা যোগব্যায়াম করতে পারেন।

^{সূত্র: মার্শমেলো}