ওটস খাচ্ছেন? রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে যেভাবে খাবেন

বিশেষজ্ঞদের মতে, কয়েকটি সহজ নিয়ম মেনে ওটস খেলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ, খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) কমানো এবং হজমশক্তি ভালো রাখার ক্ষেত্রে এর উপকারিতা আরও বাড়তে পারে।

সকালের নাশতায় ওটস এখন অনেকেরই পছন্দের খাবার। কেউ ওজন কমাতে, কেউ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে, আবার কেউ হৃদ্‌স্বাস্থ্যের কথা ভেবে নিয়মিত ওটস খান। পুষ্টিবিদদের কাছেও ওটস একটি স্বাস্থ্যকর খাবার।

তবে শুধু ওটস খেলেই হবে না, কী ধরনের ওটস বেছে নিচ্ছেন, কীভাবে ওটস দিয়ে খাবার তৈরি করছেন এবং কী কী উপকরণ মেশাচ্ছেন, তার ওপরও নির্ভর করে এর স্বাস্থ্যগত উপকারিতা।

১. কম প্রক্রিয়াজাত ওটস বেছে নিন

সব ধরনের ওটস সমান নয়। স্টিল-কাট ওটস, রোলড ওটস বা অন্য কম প্রক্রিয়াজাত ওটসে সাধারণত আঁশ, খনিজ ও উপকারী উদ্ভিজ্জ উপাদান বেশি থাকে। অন্যদিকে অনেক ইনস্ট্যান্ট ওটসে চিনি, লবণ বা বিভিন্ন ফ্লেভার যোগ করা থাকে।

কম প্রক্রিয়াজাত ওটস ধীরে হজম হয়। ফলে খাবারের পর রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমে।

২. পর্যাপ্ত বিটা-গ্লুকান গ্রহণ করুন

ওটসের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলোর একটি হলো বিটা-গ্লুকান। এটি একধরনের দ্রবণীয় খাদ্যআঁশ।

বিটা-গ্লুকান অন্ত্রে জেলের মতো স্তর তৈরি করে কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে সাহায্য করে। ফলে শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল বের হয়ে যেতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন প্রায় ৩ গ্রাম বিটা-গ্লুকান গ্রহণ করলে (যা সাধারণত ৭০–৮০ গ্রাম শুকনা ওটস থেকে পাওয়া যায়) এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ৬ শতাংশ পর্যন্ত কমতে পারে। এতে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকিও কিছুটা কমে।

৩. শুধু ওটস নয়, সঙ্গে প্রোটিনও রাখুন

ওটসে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি। তাই শুধু ওটস না খেয়ে এর সঙ্গে প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার যোগ করলে ভালো।

যেমন—

• চিনি ছাড়া টকদই

• দুধ

• বাদাম

• চিনা বা কাঠবাদাম

• চিয়া বা তিসির বীজ

এসব খাবার পাকস্থলী ধীরে খালি হতে সাহায্য করে। ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং রক্তে শর্করাও তুলনামূলক ধীরে বাড়ে।

৪. ফল ও বীজ যোগ করুন

ওটসের সঙ্গে মৌসুমি ফল বা বিভিন্ন বীজ যোগ করলে পুষ্টিগুণ আরও বাড়ে।

কলা, আপেল, চিয়া বীজ, তিসির বীজ কিংবা বিভিন্ন ধরনের বাদাম যোগ করলে আঁশ, ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বাড়ে।

এতে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ, অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও উপকার মিলতে পারে।

৫. সঠিকভাবে রান্না করুন

ওটস তৈরির পদ্ধতিও গুরুত্বপূর্ণ।

বিশেষজ্ঞদের মতে—

• ওভারনাইট ওটস (রাতভর দুধ বা পানিতে ভিজিয়ে রাখা) একটি ভালো বিকল্প।

• চুলায় কম আঁচে ১০ থেকে ৩০ মিনিট রান্না করেও ওটস খাওয়া যায়।

• রান্না করা ওটস ঠান্ডা করে পরে খেলে বা গরম করে আবার খেলে এতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ কিছুটা বেড়ে যেতে পারে, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য ভালো।

৬. অতিরিক্ত চিনি মেশাবেন না

অনেকে ওটস খাওয়ার সময় বেশি করে চিনি, সিরাপ, মধু বা ব্রাউন সুগার মেশান। এতে ওটসের সামগ্রিক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা অনেকটাই কমে যেতে পারে। অতিরিক্ত চিনি খাবারের গ্লাইসেমিক লোড বাড়ায়, ফলে রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়তে পারে।

চিনি বেশি খেলে ওজন বৃদ্ধি, টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকিও বাড়তে পারে।

মনে রাখবেন

সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ হিসেবে ওটস খেলে এর উপকার সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়।

কম প্রক্রিয়াজাত ওটস বেছে নেওয়া, ফল ও বাদাম যোগ করা এবং অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলার মতো ছোট ছোট অভ্যাসই ওটসের স্বাস্থ্যগত উপকারিতা আরও বাড়িয়ে দিতে পারে।

^{সূত্র: ভেরিওয়েল হেলথ}